Hoy en día el hábito de almorzar fuera es cada vez más común, ya que es el lugar perfecto para reuniones de trabajo o eventos familiares durante el fin de semana, y si sumamos que, en ese momento te encuentras realizando una dieta y debes comer algo liviano, generalmente optas por las ensaladas, las cuales a veces tienen muy poco de «light».
Muchos restaurantes tratan de innovar y diferenciarse unos de otros, por lo que normalmente incorporan nuevos ingredientes para obtener una ensalada distinta, sin embargo resultan muy calóricas y terminamos ingiriendo más calorías de las pensadas, un ejemplo de ello es la utilización de aderezos o frutos secos, lo cual lo consideramos saludable, ciertamente lo es, ya que por ejemplo los frutos secos y las aceitunas aportan grasas monoinsaturadas que son indispensables para el organismo, pero tienen un aporte calórico muy elevado, además últimamente se están utilizando masas o tocino las cuales generalmente son fritas y altas en grasas saturadas y trans, también se usan carbohidratos como crutones de pan, choclo, papas, arvejas y habas, muchas veces sobrepasando las 700 calorías, y si agregamos un postre tradicional rico en azúcar fácilmente se superan las 1000 calorías, lo que ya no se consideraría light.
¿Cómo lograr una ensalada menos calórica?
Por ejemplo una ensalada de lechuga, pollo, huevo, palmitos, pasas, tocino, espinacas y vinagreta aporta cerca de 550 calorías, si cambiamos el tocino por una grasa saludable como lo es la palta y cambiamos las pasas por otra verdura como la zanahoria, este aporte disminuye a 370 calorías, logrando una ensalada igual de sabrosa pero más saludable.
También está de moda el uso de masas como el wantán, media porción (40 gr) de éste aporta 205 calorías, lo que aumenta inmediatamente el aporte calórico total, en este caso podrías preferir por ejemplo una ensalada que contenga frutas en vez de masas, considerando que media manzana aporta entre 25 y 30 calorías.
Para que se te haga más fácil, el 80% del plato debiera estar constituido por vegetales de hojas verdes como lechuga, acelga, alcachofa, apio, espinaca o brócoli; y un 20% de verduras de otros colores como zanahoria, tomate y betarraga, así obtenemos una ensalada equilibrada.
Si te gustan las ensaladas que contengan proteínas, prefiere el pollo o pavo y evita que sea apanado o frito, al igual que las carnes rojas, elige las bajas en grasas, evitando jamón serrano y pastrami (altos en grasa y sodio); además existen otras proteínas de calidad como podría ser el yogurt natural bajo en grasas, quesillo light, claras de huevo, o bien atún u otro pescado.
En cuanto a los aliños, si estos contienen ingredientes muy calóricos o que no conoces, opta por pedir el aliño por separado, prefiere los básicos como: limón, aceite de oliva, aceto balsámico, vinagre, pimienta o especias que brindan sabor y aroma a tu plato.
Otro factor muy importante a considerar son los líquidos con los que acompañamos un almuerzo light, es muy común pedir jugos naturales de fruta, los cuales normalmente contienen azúcar añadida, prefiere siempre líquidos libres de calorías, en este caso agua, bebidas light o zero, limonadas, entre otras, lo mismo ocurre con los postres, una mejor opción puede ser un chocolate caliente sin azúcar o un helado light.
Trata de elegir restaurantes donde ya conoces los ingredientes y aderezos evitando alimentos calóricos o poco saludables, o si quieres innovar, busca en internet la carta del restaurante, así irás mucho más preparado.
